ALVÁS, ALVÁS ÉS A CIRCADIAN RITMUS, ALVÁS ÉS HORKOLÁS

Alvás és a Circadian ritmus

„Megbírságoltam és előzetesbe küldtem tudatomat!”…elmentem aludni….:-)) Az alvás legnagyobb adománya, hogy tudatosan nem bombázhatjuk tovább gondolatainkkal a szervezetünket, így teljes mértékben ki és fel tud használódni a szervezet öngyógyító, regeneráló képessége.
Mindenki számára természetes dolog, hogy az alvás az élet természetes velejárója. Mégsem alszunk eleget, vagy nem megfelelő időben. Pedig az alvás során, nemcsak pihentetjük szervezetünket, agyunkat, magunkat, az alvás idején egész szervezetünk sejtszinten regenerálódik, energetikailag harmonizálódik. Alvás alatt fokozódik a sejtosztódás és csökken a sejtelhalás szintje, az alvás időszaka alatt a sejtek közötti információs áramlás is akadálytalanabb.
Nickmann István computergrafikája (www.netstudio.hu(arthur/galeria)

Circadian ritmus, az ember biológiai ritmusa

Az ember napi circadian ritmusát 3 alapvető tényező határozza meg: a külső ingerek és azok intenzitása, a belső biológiai óra, és a test belső állapota. Az alacsonyabb rendű élőlényekhez hasonlóan az emberi szervezet életműködései is hullámzó erősségűek, melyeknek periódushosszuk van. Ezeket a ritmusos, ritmikus hullámzásokat (bioritmus) külső körülmények, geofizikai tényezők indítják be és tartják fenn. Ennek megfelelően megkülönböztetünk:

Circadian ritmus és a test belső állapota

Az álmosság-alvás ritmusát, ritmicitását a fényviszony – azaz a sötétség, és a szervezet ehhez való alkalmazkodása, illetve a humán környezet viselkedése, szokásrendszere alakítja ki (pl. a sarkkörön belül lakó emberek ébrenlét és alvás ritmusa egyforma a téli teljes sötétségben, a tavasszal változó világosság – sötétségben, illetve egész napos nyári világosságban is).

Circadian ritmus és a külső ingerek

Külső időjelzőként számos tényező szóba jön, de a napszakos circadian ritmust kialakító faktorok egy közös okra, jelenségre vezethetők vissza. Ez pedig a Föld tengely körüli forgása, amelyből adódó ritmusos környezetváltozások (nappalok, éjszakák ) hatása a filogenezis kezdete óta gyakorlatilag minden élőlényre befolyást gyakorol. A nappal és éjjel különbségében döntő a világosság – sötétség ritmusos váltakozása, kisebb jelentőségű a hőmérsékletváltozás.

Külső hatásként még ehhez társul a „szociális behatás” (mások tevékenységének napszakos ritmusa). Az óramutatók állásának megfigyelése csak akkor játszik szerepet a szervműködések ritmusának fennmaradásában, ha a fenti egyéb tényezők nem érvényesülnek. Másodlagos szerepe van annak, hogy a már kialakult ritmusos, ciklikus emberi tevékenység (ébrenlét-alvás, függőleges-vízszintes testhelyzet, étkezés-táplálékfelvétel szünet) következtében további működések válnak ritmusossá.

Circadian ritmus és a belső biológiai óra

A belső biológiai óra nem más, mint az évezredeken át szabályos 24 órás periódusban érvényesülő hatások rögzülése sejtszinten. A sejtműködések napszakos ritmusának irányítását a hipotalamuszban levő idegsejtek végzik, melynek fő szinkronizáló tényezője a retinát érő fényerő (a szembe jutó fény mennyisége). Az agykéregnek is van funkciója egyes külvilági tényezők (szociális) közvetítésében és így a periódushossz beállításában, de a belső ritmus kérgi irányítás nélkül is fennmarad (pl. a testhőmérséklet napszakos ritmusa, hormonális változások, stb.).

Tehát a belső órának semmi köze az ember időérzékeléséhez. Így például kétszer gyorsabbnak vagy éppen fele olyan gyorsnak vélheti az idő múlását az -a változó külvilágtól izolált ember- (pl. sötét barlangban rekedt, egyedül és óra nélkül lévő ember), aki spontán alvásritmusának periódushosszában nem téved fél óránál többet.
Tudományos egyéb kutatások leírását lásd. még: Házipatika.com.
„Tartsd a kezed egy percig a forró kályhán, meglátod, egy órának fogod érezni. Beszélgess egy csinos nővel egy órát, mintha csak egy perc lenne. Na, ez a relativitás!”
(Albert Einstein)

Napi ritmus és a fáziseltolódások, fronthatások

Fáziseltolódáshoz (az éjszaka „elcsúszása” illetve az alvás elcsúsztatása) előbb, utóbb mindenki alkalmazkodik. Transzmeridián ( nyugati vagy keleti irányú) utazáskor 2 óránkénti eltolódáshoz kb. egy-egy nap adaptálódási (alkalmazkodási) idő szükséges. 8-12 órás eltolódás esetén azonban már a normális alvásritmus csak 3-9 nap után áll vissza, illetve áll át az új időviszonyoknak megfelelően.

A fáziseltolódáshoz való alkalmazkodás ideje alatt a közérzet rosszabb, a teljesítményszint alacsonyabb, a koncentráló képesség és memorizáló képesség, toleranciakészség csökkenhet, elalvási és alvási nehézségek léphetnek fel. Ennek igen nagy jelentősége van például a váltott műszakban dolgozók esetében. Élettani paraméterek adaptálódási idejét figyelembe véve helyesebb lenne a műszakváltásokat havonta egyszer, vagy még ritkábban alkalmazni. A tartós éjszakai műszakvállalás azonban nehezíti a családi életben, vagy a társadalmi életben való alkalmazkodást, beilleszkedést. Az időzónákon való gyors átutazásból eredő alkalmazkodási problémáknak nagy jelentőségük van (és számolni kell hatásukkal) pl. a pilóták, a katonák, sportolók vagy diplomaták esetében.

Napi ritmus és a klimatikus, meteorológiai fronthatások

Földrajzi fáziseltolódás esetén még külön hatással van az ember alkalmazkodóképességére a klimatikus hatás. Egy adott földrajzi területen általában tartósan jellemző hőmérsékleti, páratelítettségi, légnyomási viszonyok, és a napsugárzás erőssége határozzák meg az adott hely természetes klímáját. Formái: trópusi klíma, mérsékelt égövi klíma, sarki klíma, tengeri klíma, szárazföldi (sivatagi) klíma, magaslati (hegyi) klíma. A hirtelen bekövetkező időjárás-változás befolyásolja a szervezet működését, sőt egyes esetekben betegségi állapotot alakíthat ki („meteoropaták”), vagy fokozhatja a betegség tüneteinek súlyosságát.
Frontátvonulások régebben is voltak, hatásukra akkor is voltak bizonyosan, akik érzékenyebben reagáltak. Azonban napjainkban a fokozott környezeti ártalmak és emberi terhelések miatt, fokozódott a reagálási érzékenység és az ennek megfelelő következményei.

Hidegfront (légnyomás emelkedés) a paraszimpatikus idegrendszer tónusfokozódásához vezet (vagotónia, alkalózis-lúgosodás). Hatására csökken a vércukorszint, a reflexidő megnyúlik, csökken a munkateljesítmény. Hidegfront idején egyes betegségek gyakrabban jelentkeznek (angina pectoris, asztmás roham, bél-simaizmok görcse, korai burokrepedés, ingerlékenység, epilepszia, lázas eklampszia (görcsroham), elalvási-alvási nehézség.

Melegfront (légnyomáscsökkenés) a szimpatikus idegrendszert aktivizálja (szimpatikotónia, acidózis-savasodás), ami álmatlansághoz, nyugtalansághoz vezet, továbbá fokozza egyes betegségek gyakoriságát (hipertónia, trombózis, szívizom-infarktus, méh fájásgyengesége, depresszió, elalvási-alvási nehézség).

Alvási ciklusok és az agy hullámok

Az élő sejtek, szövetek működése során, a sejtmembránon (sejthártyán) bioáram keletkezik, mely jellemzője a sejt működési állapotának. Az agykéregben keletkező elektromos potenciálváltozások az EKG – hoz hasonló elven működő készülék segítségével regisztrálhatóak. Az elektródákat a koponya különböző meghatározott területeire helyezik fel, s így az agyban keletkező bioáramot az EEG készülékkel felfoghatják és értelmezhetik, a kapott görbék jellegzetességei alapján.

Alvási ciklusok, alvási fázisok

Az alvás a legtöbb gerinces (és némelyik különleges rovar, pl. Drosophilia-gyümölcslégy) természetes állapota. Pavlov az alvást védőgátlásnak nevezte, utalva az alvás regeneráló funkciójára, és mint az idegrendszert kímélő, tehermentesítő fontos kritériumra.

Élettanilag az alvás periodikusan visszatérő fiziológiás állapot, melynek élettani jellemzői a következők:
Az alvás fázisait kutatók több részre osztották. Egy ciklus nagyjából 90-120 percig tart, ez alatt 4 NREM és 1 REM fázis különíthető el. Ilyen ciklusokból az egész alvás idő alatt 4-6 fordul elő átlagosan.


Az ébredés folyamatán miután aktivizálódott az egész agykéreg, megjelennek az alfa hullámok, majd a deszinkronizációs fázis (béta hullámok), azaz a teljes ébrenléti állapot, majd a teljes fizikai aktivitás (mozgás, beszéd, stb.)

A fiziológiás alvás a központi idegrendszer és ezen keresztül az egész szervezet regenerációs periódusa. Ebben az időszakban történik meg az ébrenlét során elhasználódott energiaforrások pótlása, újraszintetizálás, valamint a felhalmozódott anyagcseretermékek lebontása, kiválasztásának fokozódása (például a vesék alvás alatt jobb vérellátással rendelkezhetnek).
Az alvásszükséglet a testi fejlődés szakaszában jóval nagyobb, mint későbbiekben. Feltételezhetően az alvás alatt a növekedési hormon termelődése intenzívebb, és maga a növekedési folyamat is. Újszülöttekben a szükséges napi alvási idő 16-18 óra, csecsemőkben 14-16 óra, kisgyermekekben 10-12 óra, fiatal felnőttkorban 8-10 óra, felnőttkorban 8 óra, idős korban 6-8 óra is elegendő naponta.



A felnőtt ember teljes alvásidejének 15-20%-át a paradox fázis tölti ki (REM 5. fázis, az álomlátás fázisa), csecsemők és gyermekek esetében ez az alvási érték sokkal nagyobb. Sőt újszülöttek esetében feltételezik, hogy a nap 24 óráját nem is az ébrenlét és alvás, hanem a lassú és paradox alvásfázisok töltik ki. Az életkor előrehaladtával az alvás dinamikája is megváltozik, több lesz a felületes alvás, mint a mély alvás időszaka, s a hajnali órákban ezt ismételt fölébredések jellemzik.

Az alvás jellegzetes gátlásos állapot, ez a gátlás fokozatosan alakul ki, és terjed szét az agykéreg területeire, s a kéreg alatti központokra. Az alvásért felelős gátló mechanizmusok folyamatában több folyamat is részt vesz:
Ha a külvilágból érkező ingerek mennyisége és intenzitása csökken, mérséklődik az agytörzsi nem specifikus aktiváló rendszer (formatio reticularis-formáció retikuláris →érzőrendszer-érzékelés agytörzsi része). Az agytörzsben specifikus alvásközpontok is vannak, melyek felelősek a különböző alvásfázisok létrejöttéért (a különböző alvásközpontok relatív túlsúlya folytán). Az egyik a középagyban található (raphe-magcsoport-a szerotonin és adrenalin hormonok hatnak rá), a másik a híd felső részében helyezkedik el (locus coeruleus).

Alvászavarok és tényezői

Mi okozhat alvászavart (insomnia-inszomnia)? Alvászavarról akkor beszélünk általánosságban, amikor valaki nehezen alszik el, gyakran felébred álmából, felületes az alvása, reggelente fáradtan és „nyomottan” ébred. Gyakran tudomásunk van az okáról (pl. felébreszthet a fájdalom, nátha vagy allergiás állapot esetén az orr eldugulása, nedvedzése, stb.), gyakran azonban csak kutatjuk az okot, hogy miért nem alszunk jól és pihentetően.

Az alvászavar fajtái is rámutathatnak a zavart kiváltó okra. Van, amikor maga az elalvás nehézkes, azaz álmatlanságban szenvedünk (időskorúaknál gyakori), vagy amikor könnyen elalszunk, de nem alusszuk végig az éjszakát, hanem gyakori felébredésekkel küszködünk, azaz rövid az alvásidő. Ettől függően léteznek az elaltató, illetve az átaltató, azaz alvást segítő szerek és megoldások.

Alvászavarok négy fő csoportra oszthatóak:


Alvászavarok, alváselégtelenségek (inszomniák) mechanizmusuk szerint a következő főbb formákban különíthetőek el:

Alvászavart kiváltó leggyakoribb okok

Alvás és az ébrenlét zavarai

Léteznek az ébrenlét zavarai is, melynek két formája ismeretes. Az első a kóros aluszékonyság (somnolentia-szomnolencia), mely létrejöhet kifáradás esetén, illetve az idegrendszer működési zavara miatt, oxigénhiányos állapotban, vérben felhalmozódott toxikus (méreg) anyagok jelenléte (mérgező ásványi anyagok, Candidabetegség, vagy nagy adag alkohol elfogyasztása esetén. Csökkent éberségi szinten, állapotban a kórokok egységesen az agytörzsi serkentő rendszer aktivitását csökkentik, enyhébb esetben átmeneti gyengeség, elesettség, reakciókészség –csökkenés jön létre. Az aluszékonyságon kívül súlyosabb esetben létrejöhet még az alig reagáló állapot (sopor), sőt teljes mély eszméletvesztés (kóma) is kialakulhat (pl. agyrázkódás, fokozott agyvíz (likvornyomás)-nyomás, gyulladásos vagy fertőzéses agyi károsodások, anyagcsere-változások→pl. hipoglikémia, stb.).

A másik formája a fokozott ébrenléti állapot, melyet a külvilágból érkező ingerek, valamint a szervezetből érkező ingerületek hozhatnak létre (öngerjesztő izgalmi állapot). Ez az állapot, ha tartósan fennáll, az idegműködés összeomlásához vezethet.

A fokozott ébrenléti állapot aktivitási szintjét tehát a vegetatív változások és a fokozott lelki felindulások is befolyásolják. Így nem meglepő, hogy a túl sok feketekávé (koffein) fogyasztás, pszichostimulánsok, fájdalomingerek, a tartós stressz állapotokat kísérő adrenalin többlet kórosan fokozhatják az éberség szintjét. Mindezek a hatások fokozott agytörzsi serkentőrendszeri aktivitást, fokozott szétterjedő agykérgi izgalmat okoznak, ami fokozott izgalmi állapotban, ingerlékenységben jelentkezik. Az agykéreg fokozott és tartós izgalmi állapota, a kialakuló szorongásérzés pedig fenntartja az egész szervezet (anyagcsere, hormonrendszer, stb.) fokozott (viszont) reagálási állapotát.

A kórokok megszüntetése és az ellazítási módszerek, a passzív pihenés beiktatása segít a mihamarabbi egyensúly visszaállításában. A mindennapi passzív pihenésben ellazul a vázizomzat, pszichésen a szorongásmentes nyugalomérzés kerül túlsúlyba, ezek által a kortikális (agykérgi) gerjesztettség csökken. Az ellazítási módszerek elnevezése nem csak a nyugalmi helyzet és állapot létrehozását jelöli, hanem a pszichomotoros és pszichovegetatív önszabályozás létrehozásának magasabb fokát is tartalmazza. A relaxáció olyan tanulási folyamat, amely tréningszerűen alkalmazott helyzet- és gyakorlatismétlésekkel éri el a megzavart működésű élettani folyamatok akaratlagos, tudatos szabályozásának elsajátítását, bevésését, készségszintűvé alakítását.

Jó alvást elősegítő tényezők

A jó alváshoz tökéletesen hozzásegíthetjük magunkat az elalvást segítő vagy nyugtató teák alkalmazásával (gyógynövények), melyek finoman, természetes módon segítik az agyunkat és szervezetünket a természetes „leblokkolódáshoz”. A Bioenergetikai harmonizáció -és Biorezonancia kezelések, a Schüssler-só terápia, a Homeopátia, az Arany-kolloid oldat (idegrendszert erősítő hatása miatt) is nagyban segíthet alvászavaraink kiküszöbölésében.



Feltétlenül szükséges, hogy figyelembe vegyük szervezetünk belső órájának útmutatását, és próbáljunk meg minél inkább alkalmazkodni hozzá. Lehetőleg este 22 óra környékén már adjuk meg magunknak az alvás lehetőségét. Ekkor már álmosak is vagyunk, érezzük, hogy eljött az ideje a pihenésnek. Ne fosszuk meg szervezetünket - további film nézésével (főleg nem zaklató jelenetekkel), vagy gyakori éjszakai kiruccanásokkal - attól a lehetőségtől, hogy teljes energetikai harmonizációt végezhessen (Táplálkozás bioenergetika - szervóra , Holdhatás).

Jó alvás alapvető kritériumai

"A humor az elme mindennapos tisztálkodása."
(Jules Renard)
A komplementer medicina, a különböző természetgyógyászati- gyógymódok és alkalmazások (pl. Alvás -bioenergetikai terápia), az egyén számára szükséges és alkalmazott medicinális terápiát-kezelést soha nem helyettesítő - helyettesíthető, vagy azt önhatalmúlag ki- és felváltható terápiás alkalmazások, csak a fizikai-lelki javulást és jóllétet, gyógyulást elősegítő és támogató kiegészítő gyógymódok!

HORKOLÁS ÉS TÉNYEZŐI

Férfiak és nők esetében is gyakori panasz és fennálló probléma a horkolás. Nemcsak a környezet pihentető alvását (és a nappali koncentrálási képességét) zavarja meg, de a horkolás a szenvedő félnek egészségügyi problémákat okozhat, illetve utalhat egy már meglévő problémára is. Az ébrenléti állapot minőségét is nagyban rontja, hiszen a szervezet a horkolást stresszként, agresszióként éli meg!

A horkolás az alvás során fellépő energetikai harmonizációs folyamatot, és az éjszakai idegrendszeri és hormonális tevékenységet is nagymértékben gátolja, befolyásolja. Másnap, a reggeli ébredés során fáradékonyság, lehangoltság, fejfájás, súlyos esetben akár kifejezett kimerültség érzete is tapasztalható. A nap folyamán álmosságérzet és fokozott fáradékonyság, dekoncentráltság, a koncentrálóképesség és a fizikai teljesítőképesség csökkenése léphet fel. Kifejezetten súlyos következmény okozója lehet az éjszakai horkolás, például a közlekedési, háztartási balesetek esetében.

Horkolás és szűkületek okai, egészségügyi kockázatai

A horkolás oka a felső légutak szűkülete, melynek hatására a belégzés során beáramló levegő a szűkületnél turbulenssé válik, és a légutak bizonyos részeit (pl. hangszálak) megrezegteti. Fokozott szűkület azonban már folyamatos, súlyos, oxigén ellátottsági problémákat (apnoe), vérnyomás ingadozásokat, és szívritmusbeli és hormonális zavarokat okozhat. Az agy vérellátottsága egyértelműen csökkent, másnap ez okozza a jelentkező tünetek nagy hányadát. A szűkület lehet mérsékelt és időszakos. Megfázás, allergia esetén, mivel duzzadtabbak eleve a légúti nyálkahártyák, orreldugulás és nedvedzés is fennáll, egyértelmű a légáramlat akadályozottsága (áramláslimitációk).

A szűkületet okozhatja még például az orr-torok mandulák, a nyelvgyök megnagyobbodása, a túlsúly, megvastagodott zsírréteg a nyakon, a hormonális betegségek (pajzsmirigy) és változások. Nőknél a horkolást a stressz, a terhesség, a dohányzás, az alkohol és leggyakrabban a klimax okozza.


Gyakran gyomorsav túltengés, illetve a nyelőcsőbe visszaáramló sav (refluxbetegség), a kiváltó ok mely okozhatja a garat beszűkülését és ezzel a turbulenciát.

Gyakori panasz a reggeli száj és garat szárazság érzete, ill. mintha torokgyulladás-szerű tünetek lennének, a kifejezett horkolás önmagában képes a garat irritációját kiváltani, ezzel fokozva az amúgy is szűkebb területek érintettségét.

A légáramlás megszűnését ún. mikroébredés szakíthatja meg, általában ezt horkantás követi és egy kis időre megszűnik a horkolás. Egészen addig, míg újra mély alvásba nem merül az illető, újra elernyedt izom állapotba kerül a garat és környéke, majd folytatódik tovább a szűkület okozta horkolás, azaz a szervezet oxigénhiányos állapot elleni küzdelme. Ezek a mikro-ébredések önmagukban is okozhatják a másnapi fáradékonyságot.

Magas vérnyomás és keringési-szívbetegségek esetén, a depresszív állapotoknál, cukorbetegségben és a gyomorbetegségek fennállása esetén, célszerű megkérdezni a beteget, hogy tud-e esetleg régóta fennálló, erőteljes horkolásáról. Aki egyedül él, lehet nincs is tudatában annak, hogy horkol alvás közben, ebben az esetben ezek a betegek veszélyeztetettebbek a horkolási folyamat károsító hatásaival szemben is.

A horkolás kezelése és gyógyítása nagymértékben függ a kiváltó októl. Először az okot kell kideríteni, mert lehet, hogy egyszerű fogyással, vagy gyomorsav-túltengés elleni kezeléssel (pl. szódabikarbóna, neurosan) megoldható a probléma. Azonban minden esetben személyre szólóan kell a terápiát megválasztani!